مرحبًا يا من هناك! إذا كنت تتطلع إلى البدء في ممارسة التمارين من المنزل أو حتى مجرد إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة وفعالة، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. سواء كانت المساحة محدودة لديك أو لا تريد إنفاق ثروة، هناك بعض القطع الأساسية من المعدات التي يمكنك الحصول عليها دون إنفاق الكثير من المال. في مقال اليوم، سأرشدك خلال خمسة أساسيات تجريب المنزل فهي صديقة للميزانية، وسهلة التخزين، وفعالة للغاية لأي مبتدئ يحاول الحصول على اللياقة البدنية.
الدمبل: يجب أن يكون لتدريب القوة
أولاً، لدينا الدمبل! قد تكون هذه الدمبل الصغيرة بسيطة، ولكنها واحدة من أقوى الأدوات في ترسانة التمارين المنزلية الخاصة بك. يمكنك اختيار الدمبل بأوزان مختلفة حسب مستوى لياقتك البدنية. يمكنك الحصول على الدمبل المفضل لديك مع رمز قسيمة أمازون في كوبون. وهناك المزيد من الخصومات خلال صفقة برايم داي و عيد الهالوين زينة.
أفضل جزء؟ الدمبل متعددة الاستخدامات. يمكنك استخدامها لتمرين كامل الجسم. من حركات الجزء العلوي من الجسم مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين والضغط العلوي إلى أعمال الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والطعنات، ينجز الدمبل كل ذلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة بعض الوزن إلى روتينك يساعدك على بناء العضلات، وهو أمر أساسي في تدريب القوة. إن مجرد القيام بالحركات بدون وزن لن يمنحك نفس الفوائد.
لست متأكدا من الدمبل الذي يجب عليك الحصول عليه؟ ابدأ بأوزان أخف ثم واصل طريقك نحو الأعلى. اختر وزنًا يتيح لك القيام بـ 8-12 تكرارًا بشكل جيد ولكن لا يزال يمنحك حرقًا في التكرارات القليلة الأخيرة.
الفرق الصغيرة: صغيرة ولكنها قوية
التالي في القائمة هي العصابات الصغيرة. قد تبدو هذه الأربطة الصغيرة الملونة متواضعة، لكن ثق بي، يمكنها زيادة كثافة تمرينك بسرعة. يتمتع كل حزام بمستوى مختلف من المقاومة، تمامًا مثل الطريقة التي تختار بها أوزان الدمبل المختلفة. كما أنها صغيرة بما يكفي لتناسب حقيبتك أو درجك، مما يجعلها مريحة بشكل خاص إذا كانت المساحة لديك ضيقة أو تسافر كثيرًا.
يمكنك استخدام الأربطة الصغيرة لتمارين الجزء السفلي من الجسم مثل الجسور الألوية أو الخطوات الجانبية لتنشيط تلك العضلات الداخلية. كما أنها رائعة لتمارين الجزء العلوي من الجسم، مثل الصفوف ذات النطاقات أو الضغط على الكتف. إذا كنت تتطلع إلى تقوية ساقيك أو إضفاء الحيوية على كتفيك، فهذه طريقة رائعة.
هل تريد بعض الاقتراحات لتمارين الفرقة؟ تحقق من سلسلة تمارين Firm & Tight Mini Band لتكون أكثر إبداعًا مع فرقك. أوه، والميزة: إذا حصلت على السلسلة، فستحصل على مجموعة من الفرق الموسيقية لتتماشى معها! ستجد كل ما تحتاجه للبدء.
استخدم وسادة للحركات الملائمة للركبة
قد يفاجئك هذا: وسادة بسيطة يمكن أن تكون أداة تمرين رائعة. لا نقلل من ذلك!
إذا كنت قد بدأت للتو في روتين التمرين الخاص بك وتشعر بأن ركبتيك غير مريحة على الأرضيات الصلبة، فإن الوسادة ستغير قواعد اللعبة. ضعه تحت ركبتك أثناء ممارسة التمارين مثل تمارين الضغط أو الطعنات أو التمدد. يوفر وسادة إضافية حتى تتمكن من التركيز على عمل عضلاتك دون القلق بشأن آلام المفاصل.
بالتأكيد، يمكنك شراء وسادة ركبة فاخرة، ولكن لماذا تبدأ من هناك؟ وسادتك تعمل بشكل جيد. يتيح لك الاهتمام براحتك من خلال حلول منخفضة الميزانية مثل هذه الاستمتاع بتمرينك دون إزعاج غير مرغوب فيه.
أسطوانة الرغوة: إصلاحك بالتدليك الذاتي
تعتبر بكرات الرغوة رائعة لاستعادة العضلات وتمديدها. إذا لم تستخدم واحدة من قبل، فالفكرة بسيطة: فهي تساعد على إرخاء عضلاتك، وتحسين مرونتك، وتخفيف التوتر. عند إضافته إلى روتينك، فإنه يعمل بشكل رائع قبل التدريبات للإحماء، وبعد ذلك للمساعدة في التعافي.
مجرد البدء في المتداول! يمكنك استخدام أسطوانة الرغوة على مناطق مثل الظهر والساقين والأرداف. ثق بي، عضلاتك تحتاج إليها، خاصة بعد التمرين الشاق. قد تشعر بعدم الارتياح بعض الشيء عند تجربته لأول مرة، ولكن هذه علامة على أنك ربما تحتاج إليه. احصل على أسطوانة رغوية تناسب طولك وأهدافك في اللياقة البدنية. هناك أطوال وكثافات مختلفة، لذا لا تتردد في اختبارها ومعرفة أي منها يناسبك.
سواء كنت تستخدمها لفرد عضلات الفخذ الرباعية المؤلمة أو العمل على عضلات الظهر المشدودة، فإن الأسطوانة الإسفنجية ممتازة لما بعد التمرين أو حتى في أيام إجازتك عندما تريد فقط التركيز على التعافي.
تمارين وزن الجسم: المعدات المدمجة
وأخيرا، هناك وزن الجسم. عندما تفشل كل الأمور الأخرى (أو إذا كنت قد بدأت للتو ولا ترغب في الاستثمار في المعدات بعد)، فلديك دائمًا جسدك. تمارين وزن الجسم ليست مزحة.
يمكنك البدء بالحركات الأساسية مثل:
- القرفصاء
- تمارين الضغط
- الطعنات
- ألواح
إن جمال التدريب على وزن الجسم هو أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت، وهو يستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. كما أنها مثالية إذا كانت لديك مساحة محدودة أو كنت ترغب فقط في الحصول على بعض الحركة دون الكثير من الضجة. لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية كاملة للحصول على تمرين رائع، فجسدك رائع جدًا في توفير المقاومة التي تحتاجها!
إذا كنت تفكر في السفر قريبًا أو ترغب فقط في تبسيط تدريباتك، فإن تدريب وزن الجسم مع الأربطة الصغيرة يعد مزيجًا رائعًا.
التفاف عليه
لا تحتاج إلى معدات فاخرة أو صالة ألعاب رياضية منزلية كبيرة لتمارس تمرينًا رائعًا. في بعض الأحيان، أبسط الأشياء تصنع الفرق الأكبر. فقط عدد قليل من القطع الأساسية مثل الدمبل والأشرطة الصغيرة والوسادة والأسطوانة الرغوية ستساعدك على بناء القوة وتحسين المرونة والبقاء متسقًا مع التدريبات الخاصة بك. وإذا لم تكن متأكدًا أو لم تتمكن من الوصول إلى المعدات، فهناك دائمًا خيار الاعتماد على أحد أقدم أشكال التمارين الرياضية، وهي حركات وزن الجسم.
ما هي القطعة المفضلة لديك من معدات التمارين المنزلية؟ هل أنت من محبي الدمبل أو من عشاق الفرقة الصغيرة؟ ابقَ قويًا، وتدرب سعيدًا! 👊💪
