في شهر أكتوبر من كل عام، مع تقصير الأيام ونمو الهواء المنعش، يستعد ملايين الأمريكيين لتقليد عيد الهالوين المحبوب – والذي غالبًا ما يكون مليئًا بالسكر.
من الفوانيس المتوهجة على الشرفات إلى الأزياء التي تتراوح من غريب الأطوار إلى الدموي، يعد عيد الهالوين وقتًا للمخاوف المرحة وذكريات الطفولة وبالطبع الحلوى.
ولكن مع تراكم الأغلفة وتزايد اندفاع السكر، هناك شيء أكثر خطورة يختمر تحت السطح: الآثار السلبية للحلوى على صحة أمعائك.
يمكن للسكر والمكونات الأخرى الموجودة في حلوى الهالوين أن تلقي بظلالها على تريليونات الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في أمعائك، والمعروفة مجتمعة باسم ميكروبيوم الأمعاء. ك أخصائي أمراض الجهاز الهضمي وباحث في ميكروبيوم الأمعاء في كلية الطب بجامعة واشنطن، كرست حياتي المهنية لفك شيفرة كيفية تأثير الطعام على هذا المجتمع الميكروبي داخل أمعائك.
على الرغم من عدم وجود حلوى صحية حقًا، إلا أن بعض الخيارات أفضل لأمعائك من غيرها. وهناك طرق يمكنك من خلالها المساعدة في إيقاظ أمعائك من “تعويذة” السكر بعد الاستمتاع بالإجازة.
يعامل خرق الأمعاء
ماذا تفعل كل هذه الحلوى بأمعائك؟
في الحالة الصحية، يعمل الميكروبيوم المعوي لديك كمصنع للميكروبات. فهو يهضم العناصر الغذائية التي لا يستطيع جسمك هضمها — مثل الفيبر ومركبات نباتية ملونة ومفيدة للصحة تسمى البوليفينول – وينتج جزيئات مهمة تسمى المستقلبات التي تحمي من العدوى وتدعم صحة الدماغ. كما أنه ينظم عملية التمثيل الغذائي أو تحويل الطعام إلى مكونات مفيدة تعمل على تغذية الخلايا ونموها.
النظام الغذائي المتوازن يبقي مرجل الميكروبات في أمعائك يتحرك بسلاسة. لكن المركزة سكر, الدهون المشبعة ، و إضافات في الحلوى يمكن أن يؤدي إلى حالة من الفوضى عن طريق تغذية الميكروبات الالتهابية التي تضعف حاجز الأمعاء – البطانة الواقية التي تفصل الميكروبيوم الخاص بك عن بقية الجسم.
بمجرد اختراق حاجز الأمعاء، حتى الميكروبات الصديقة يمكن أن تثير الالتهاب، مما يسبب مشاكل صحية تتراوح بين الوزن الزائد إلى السمنة, الالتهابات ل مرض المناعة الذاتية، و ضعف إدراكي معتدل لمرض الزهايمر.
يشكل الطعام الذي تتناوله ميكروبات الأمعاء، والتي بدورها تشكل صحتك العامة.
يضعف السكر والالتهابات قدرة الميكروبيوم على هضم الطعام وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. بدلاً من إنتاج منتجات ثانوية صحية – مثل الزبدات من الألياف و يوروليثين أ من مادة البوليفينول — الحلوى التي تفتقر إلى هذه العناصر الغذائية قد تخدع نظامك لتخزين المزيد من الدهون، مما يوفر طاقة أقل لعضلاتك ودماغك.
الكثير من الحلوى يمكن أن يؤثر أيضًا على جهازك المناعي. يساعد الميكروبيوم المعوي الصحي جهازك المناعي على التمييز بين الصديق والعدو، مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى واضطرابات المناعة الذاتية. السكر والالتهابات يقوضان دور الميكروبيوم في تدريب الجهاز المناعي للتمييز بين الغزاة الضارة والمواد غير الضارة. بدون جهاز مناعة تمت معايرته بعناية، قد لا يتمكن جسمك من التخلص من العدوى بشكل فعال أو قد يتفاعل بقوة مع خلاياه.
من الناحية العصبية، يمكن أن تؤثر الحلويات الزائدة أيضًا على محور الأمعاء والدماغ، التواصل في الاتجاهين بين الأمعاء والدماغ. ميكروبيوم صحي بشكل طبيعي تنتج الناقلات العصبية والأيضات، مثل السيروتونين والزبدات، التي تؤثر على المزاج والأداء المعرفي. يؤثر السكر والالتهابات سلبًا على دور الميكروبيوم في الصحة العقلية والوظيفة الإدراكية، مما يساهم في ذلك اكتئاب, قلق و مشاكل في الذاكرة.
لغز الحلوى
ليست كل حلوى الهالوين متساوية، خاصة عندما يتعلق الأمر بقيمتها الغذائية وتأثيرها على صحة الأمعاء. المكسرات والفواكه المغطاة بالسكر مثل اللوز المحمص بالعسل والتفاح الحلو المرتبة بين الأعلى، تقدم فوائد غذائية كاملة تحت الطبقة السكرية. فهي غنية بالألياف والبوليفينول، مما يساعد على دعم صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي الصحي.
على الطرف الآخر من الطيف توجد أطعمة مطاطية مثل حلوى الذرة، وسكيتلز، وستاربرستس، وتويزلرز. هذه الحلويات المحملة بالسكر مصنوعة في الغالب من شراب الذرة عالي الفركتوز والدهون المشبعة والمواد المضافة. يمكن أن تزيد من أنواع البكتيريا الضارة في أمعائك وتؤدي إلى الالتهاب، مما يجعلها واحدة من خيارات الهالوين الأقل صحة.
ومع ذلك، تبرز الحلوى المبنية على الشوكولاتة كخيار أكثر ملاءمة للميكروبات. في حين أن أصناف مثل Twix و Three Musketeers و Milky Way تحتوي فقط على كمية صغيرة من الشوكولاتة، فإن ألواح الشوكولاتة النقية – وخاصة الشوكولاتة الداكنة – غنية بالألياف والبوليفينول. باعتدال، قد تفيدك الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 80% إلى 85% من الكاكاو على الأقل ميكروبيوم الأمعاء والمزاج من خلال تشجيع الأنواع البكتيرية المفيدة على النمو.
الشوكولاتة مع المكسرات الكاملةمثل اللوز أو الفول السوداني، فهي توفر دفعة من الألياف والبروتين ودهون أوميجا 3، مما يجعلها خيارًا أكثر صحة. الشوكولاتة الداكنة مع المكسرات هي الأفضل. ولكن عند فرز هدايا عيد الهالوين، قد تكون Peanut M&Ms و100 Grands وAlmond Joys خيارات أفضل من Rolos وKrakels وCrunches. حتى الحلوى التي تحتوي على المكسرات المصنعة، مثل أكواب زبدة الفول السوداني وأصابع الزبدة من ريس، تحتفظ بكميات صغيرة من الألياف والبروتين، مما يجعلها أفضل من الخيارات الخالية من المكسرات.
في أسفل القائمة، إلى جانب حلوى السكر المطاطية، توجد حلوى السكر النقي مثل المصاصات، وجولي رانشرز، والعلكة، وسمارتيز. تفتقر هذه الحلويات إلى القيمة الغذائية، ويمكن أن يساهم محتواها العالي من السكر في نمو البكتيريا غير الصحية في ميكروبيوم الأمعاء.
في النهاية، جميع أنواع الحلوى تحتوي على نسبة عالية من السكر، مما قد يكون ضارًا عند تناولها بكميات كبيرة. يعد الاعتدال واتباع نظام غذائي متوازن أمرًا أساسيًا للاستمتاع بحلويات الهالوين.
إعادة التوازن بعد التساهل
إذا كان الميكروبيوم ضروريًا للصحة، ويمكن للحلوى أن تعطل توازنها، فكيف يمكنك استعادة صحة الأمعاء بعد عيد الهالوين؟
إحدى الإستراتيجيات البسيطة هي التركيز على أربعة F من الطعام: الألياف والمواد الكيميائية النباتية والدهون غير المشبعة والأطعمة المخمرة. يمكن أن تساعد هذه المكونات الغذائية في دعم صحة الأمعاء.
الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والفواكه والخضروات تنظم عملية الهضم وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.
تساعد الأطعمة الغنية بالبوليفينول مثل الشوكولاتة الداكنة والتوت والعنب الأحمر والشاي الأخضر وزيت الزيتون البكر الممتاز على تقليل الالتهاب وتشجيع نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.
يمكن للدهون غير المشبعة مثل دهون أوميجا 3 والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون أن تدعم أيضًا الميكروبيوم الصحي.
تساعد الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والزبادي والكفير والميسو على تجديد البكتيريا المفيدة واستعادة توازن الأمعاء.
لتسهيل تتبع نظامك الغذائي، فكر في استخدام حاسبة الطعام لقياس مدى توافق وجباتك مع الخيارات الأربعة الملائمة للميكروبيوم. مثل “كتاب الإملاء” الافتراضي، أداة على الإنترنت يمكن أن يساعد في ضمان أن اختياراتك الغذائية تدعم صحة أمعائك وتمنع آثار السكر الزائد.
كما تذكرني بناتي كثيرًا، من الجيد تمامًا أن تنغمس بين الحين والآخر في بعض الحيل والحلويات. لكن تذكر أن الاعتدال هو المفتاح. مع اتباع نظام غذائي متوازن، ستحافظ على أمعائك صحية وقوية لفترة طويلة بعد انتهاء موسم الهالوين.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على المحادثة بقلم كريستوفر دامان من جامعة واشنطن. اقرأ المقال الأصلي هنا.
